CARBOHYDRAT

Việt Nam là một quốc gia nông nghiệp, với truyền thống văn hóa Lúa Nước, nên cơm gạo là thực phẩm chính. "Cơm ăn mỗi bữa mỗi thưng" .Vì thế khi nói đến bữa ăn là người mình dùng hai chữ "ăn cơm". Xin mời các cụ ở lại dùng bữa cơm nhạt với nhà chúng cháu"  hoặc "Rước ông bà lên sơi cơm ạ".

            Gặp nhau vào buổi trưa, buổi tối, ta thường hỏi thăm xem: "Bác đã ăn cơm chưa". Lưu tâm về sức khỏe thì ta thưởng hỏi ăn được mấy bát cơm chứ không hỏi ăn được mấy lạng thịt, mấy bó rau.

Cơm đã đi vào con người Việt Nam từ mấy tháng sau khi ra khỏi dạ con của mẹ hiền:

            " Ngồi buồn nhớ mẹ ta xưa,

Miệng nhai cơm búng, lưỡi lừa cá xương".

Tới khi mãn phần, con cháu cũng còn nhớ "các ngày giỗ tết cúng cơm các Cụ".

Mà cơm là từ gạo. Gạo nàng hương, gạo cẩm, gạo ba trăng, gạo dự, gạo ré, tám xoan, gạo trắng, gạo đỏ, rồi gạo chiêm, gạo mùa ...

Gạo nằm trong nhóm chất dinh dưỡng Carbohydrat với hai thành phần chính là tinh bột và đường.

Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm có các phân tử carbon, hydrogen và oxygen. Ða số carbohydrat do thực vật cung cấp và là một trong những chất dinh dưỡng căn bản của con người. Ðó là chất đạm, chất béo và Carbohydrat.

Ðường và tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa ra các chất glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và được tồn trữ trong bắp thịt và gan hoặc được chuyển hóa thành mỡ.

Khi đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormon là  Glucagon để chuyển glycogen trở lại thành glucose.

Phân loại carbohydrat.

            Carbohydrat được chia ra làm hai loại tùy theo cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa.

1-Carbohydrat dạng Ðơn: Nhóm này chủ yếu là các loại đường đơn.

Gọi là đơn vì chất dinh dưỡng này có cấu trúc hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường. Ðường mà ta thường dùng là một ví dụ.

Ðường thiên nhiên có nhiều tên, nhiều dạng như là fructose, glucose (còn gọi là dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol. Ðường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa

Ðường trong kẹo bánh, cereal ngọt, nước uống chế biến và đường trắng cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng (empty calories)

2- Carbohydrat dạng Phức Hợp:

Nhóm  này có hai dạng chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber).

Gọi là phức hợp vì chúng là phần tử lớn với nhiều chuỗi hóa học, cần được tháo gỡ trước khi tiêu hóa.

Có ba loại carbohydrate chính:

a-Ngũ cốc hoặc hạt của các cây lương thực như thóc gạo, mỳ (wheat), ngô, lúa mạch (barley), lúa mạch đen (rye), kê (millet), yến mạch (oats).

b-Nhóm thứ hai rất quan trọng là loại hạt đậu (pea, bean) vì chúng có nhiều chất đạm. Nếu vì lý do nào đó mà ta cần giảm đạm động vật, có thể dùng thêm đậu để có đủ chất đạm cho cơ thể.

c-Nhóm củ như khoai ta, khoai tây. 

            Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của dân chúng, ngoại trừ ở một số quốc gia phát triển, nơi đây họ tiêu thụ nhiều chất đạm, chất béo động vật.

Một gram carbohydrat cho 4 Kcalori.

Carbohydrat là nguồn cung cấp đường glucose quan trọng cho cơ thể. Não bộ và hệ thần kinh hoạt động được là nhờ năng lượng do glucose cung cấp.

Những năm gần đây, ta thấy chế độ dinh dưỡng giảm carbohydrat, tăng thịt được quảng bá rộng rãi với mục đích tránh béo phì, vì có ý kiến cho rằng béo là do ăn nhiều carbohydrat. Tuy nhiên cũng có nhiều người không đồng ý với phương pháp này. Thực ra chỉ mập phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết thì nó sẽ biến thành mỡ.         Muốn giữ mình cho khỏi mập phì, ta nên hạn chế lượng carbohydrat ở mức 50-60% tổng số năng lượng mỗi ngày, trong đó chỉ 10% là đường trắng.

             Thực phẩm giàu carbohydrat liên hợp lại chứa nhiều chất bổ như sinh tố, khoáng chất và đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ. Một vài loại rau đậu còn chứa cả chất đạm.

            Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrat còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, vữa xơ động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Ðó là nhờ thành phần chất xơ của cám gạo

Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong một số thực phẩm thông thường:

            Thực phẩm                                              Lượng carbohydrat (gr)

Gạo nếp (100g)                                               74,9

Gạo tẻ (100g)                                                 76,2

Chuối: một trái cỡ trung bình                         24 

Táo một trái cỡ trung bình                               24

Bánh mì, một lát                                              19  

Mì sợi                                                             74 

Ðậu phụng                                                    15,5

Nho khô                                                       11 

Xì dầu đậu nành, 1 muỗng canh                  1.7 

Dưa hấu                                                        2.7

Khoai tây                                                      32 

Khoai lang                                                 28,5

Khoai mì                                                  36,4

Mật ong một ly  240ml                              27,9

Cà rem một ly                                            27 

Xoài một quả                                            39 

Cam một quả                                             16

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức

Texas-Hoa Kỳ